广州女鞋价格联盟

既想运动又想保护膝关节,看骨科医生给您支招

从骨至筋2018-06-28 10:56:13


欢迎点击标题上方的蓝色微信名即可关注公众号

近年来,随着人们健身意识的提高,不少地方都掀起了运动热潮。但运动方法不正确可能会给我们的膝关节带来损伤,那么,哪些运动容易对膝关节造成损伤?我们又该如何预防呢?听听江门市五邑中医院骨伤科二区刘彦医生怎么说!

哪些运动容易对膝关节造成损伤?



1.爬山不利于保护膝盖


爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

2.跑步伤膝盖,运动量是关键

刘彦医生说,喜欢运动的人,常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。跑步到底伤不伤膝盖,不同的人给出的答案也不一样。竞技跑步者关节炎发生率13.3%久坐不动人群的关节炎发生率10.2%健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

由此可见,高强度和过量的跑步确实会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步则是有利于关节健康的。

跑步伤不伤膝盖,归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼,也就是把握好度,“过量不安全,过少没有效”。关节经常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。

3.非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头,然而就在你挥汗如雨的时候,不得不面临的问题就是,跑步机它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

4.运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时喜欢戴护膝什么的,刘医生建议最好不戴,只有受伤的人需要戴,我们普通人能不戴就不戴。

运动时你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击,膝盖才能有劲儿,才能好。你一上场就绑护膝,可想而知,膝盖好不了。没有适应的过程,那你就永远不会提高。

5.穿高跟鞋对膝盖非常不好

刘彦医生介绍,据研究表明,女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性,通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨有钝痛和摩擦感,上下楼时膝盖疼痛,尤以下楼为甚。

此外,过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样,上边在拉它,下面的重量越大,压在腿上的平行分力就越大。



哪些运动可以预防膝关节损伤?




最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。

最常用的:静蹲练习

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。

最易操作:绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

强度最大:抗阻练习

第一步:直抬腿 

躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。

第二步:伸膝抗阻

 坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。

作者:江门市五邑中医院骨科 刘彦

来源:骨科大夫

看完文章后别忘了高抬贵手,点击一下最下面的广告噢,薅一下腾讯的羊毛

欢迎长按二维码关注本公众号,了解更多专业科普知识

刘彦,广东省江门市五邑中医院骨科主治医师,中国残疾人康复协会肢体残疾委员会委员,中国中医药研究促进会骨伤科分会骨坏死专业委员会委员,广东省医疗行业协会创伤骨科管理分会委员,广东省中西医结合医学会关节病专业委员会委员,广东省江门市中医药学会骨伤科分会委员秘书。

擅长:四肢骨折以及关节骨病的诊断与治疗。